はじめに
ぎんです！今日は“睡眠時に足がつる人の特徴と予防”についてブログを書いていこうと思います。
皆さんは寝ている時、足がつって目覚めた事がありませんか。
実は、健康な人でも睡眠時に足がつって目覚めることがあり、ほとんどの方が経験したことがあると言われています。
私もよくありました。夜中に急にふくらはぎがつって目が覚めるのですが動いたら痛いし、動かなくても痛いしで、自然に治ってくれるまでは痛みと戦っているのですが本当に辛いです。
そこで、どうして睡眠時に足がつってしまうのか、気になり色々と調べて今回まとめてみました。
また、予防策もこの記事でまとめているので寝ている時に足がつって目覚めてしまう悩みのお持ちの方や興味がある方、最後まで読んでみてください。
足がつる原因
つる部位はいろいろとありますが、身体がどういう状態の時につりやすいのか挙げていきます。
つる原因として考えられるのは、発汗、水分不足、ミネラル不足、加齢、疲労、冷え、ストレス、運動不足、生活習慣などが挙げられます。
睡眠中に足がつる理由
少し余談ですが、つって痛みを伴う症状を“こむら返り”と言われています。
また、「つる」を医学用語では『有痛性痙攣』や『筋クランプ』言われています。
では、なぜ睡眠中に足がつってしまうのかですが、
つる現象として、意識していない筋肉が収縮して突然発生します。
大きく挙げられる要因は3つです。
1.脱水
睡眠中は、体温を下げ眠りを深くするために大人の場合ですと夏、冬関わらず一晩にコップ1杯程度の汗をかくと言われています。
汗をかくと脱水になります。私達の身体は約60%を占める水分とミネラル(電解質)、タンパク質などで構成されています。
脱水状態に陥った時、前述で挙げたミネラルのバランスが崩れたときです。ミネラルは筋肉や神経の働きを調節していますが、このバランスが崩れた時、筋肉が代謝をしなくなり足がつりやすくなります。
2.心拍数の減少、血行低下
私達は睡眠中、全身をほとんど動かしません。なので、心拍数は減少して血行は低下していきます。
私達の筋肉の細胞は、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、水素、各イオンのバランスによって反応のしやすさが決まっていますが、それが崩れてしまうと足がつりやすくなります。
健康な人であれば、イオンは尿や汗などから排出され、反応性が丁度いい範囲内に収まるように調節されています。
3.冷え
皆さんは、夏場に蒸し暑くて冷房をつけたまま寝てしまう時ってありますよね。また、布団をかけずに寝ていることありますよね。
そのように寝ていると、足の筋肉が冷え、血管も収縮して血行は悪くなってしまいます。
血行が悪くなると、寝返りをうったときに筋肉に刺激が加わって細胞が暴走し、過剰な収縮が発生しやすくなります。
冬だと、気温の低下によって体温が下がり、血行が悪くなって足がつりやすくなります。
中年以降になるとつるリスクが高まる?
私達は、歳を重ねるにつれて足がつるリスクが高くなっているのはご存知でしょうか。
歳をとっていくと、運動量が減っています。
さらに
①筋肉内の血行が低下
②乳酸などの疲労物質が排出しづらい
③末梢神経の興奮を抑えにくい
④筋肉の細胞が暴走しやすい
など、さまざまな要因が重なりやすいためです。
50歳以上では、ほぼ全員が睡眠時につったことがある経験があり、60歳以上の6%が毎晩足がつっていると言われています。
予防法
では、次に予防法についてお話していきます。
絶対に足がつらなくなる！という方法ではありませんが、“つる”可能性を低くする方法はあります。
それをこれから5つに分けてお伝えしていきます。
1.栄養バランスの良い食事をとる
栄養バランスの偏りが“つる”要因として挙げられます。
筋肉の収縮や神経の伝達機能に関連する大切な要素であるカルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの過不足が原因です。
とはいっても、どの食べ物に何が含まれているかって普段、料理しなかったら分からないですよね。
なので、よく口にするミネラル成分を以下にまとめてみました。
| カルシウム | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、小松菜、豆腐、納豆などの大豆製品 |
| マグネシウム | あおさ、わかめ、海老、しらす、こんぶ、ひじき、アーモンド、ナッツ、発芽玄米、ほうれん草、切り干し大根など |
| カリウム | ほうれん草、にんじん、バナナなどの野菜・果物、芋類、大豆製品、海藻類 |
| ナトリウム | 食塩、醤油、味噌、ハム、練り製品、梅干しや漬物 |
2.マッサージ、ストレッチ
マッサージやストレッチは、筋肉の疲れを和らげる疲労効果があります。
効果として
- 血行不良、冷え、運動不足による、固まった筋肉をほぐして、血行を良くする。
3.睡眠前の水分補給
睡眠時に脱水状態にならないようにコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
ちなみに“白湯”も効果的です。
逆に寝る前に飲んではいけないものは、お茶やコーヒーです。
多くのお茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、利尿作用があるため睡眠の質を下げてしまいます。それでも飲みたいというときは、カフェインレスの物をおすすめします。
ただし、飲み物によって利尿作用があるものもありますので飲み過ぎには注意しましょう。
4.冷えを防ぐ
睡眠時の冷えを防ぐために「厚着をして寝ればいい」や「布団を何枚も重ねればいい」と思っていませんか。
それは間違いです。
何故なら、厚着をすることで体感温度が高くなり寝汗をかきます。結局、その汗が冷えて厚着をしている意味がなくなります。
布団でも、何枚も重ねて寝ても起きたら布団をはねのけているしまっている事ありませんか。結果的に寝冷えしているんですよね。
また、厚着や布団を何枚も重ねる事のは身体は圧迫されて寝苦しさを感じ、睡眠の質が低下します。
じゃあ、どうやって冷えを防ぐの?
私のおすすめは、部分的に身体を保温してくれるアイテムグッズを利用してみるのと、生姜湯を飲むことです。生姜湯は手軽に作れて、しっかり身体を温めてくれるのでこれだけでもかなりの効果があります。
アイテムグッズは参考程度でいくつか紹介していきたいと思います。
レッグウォーマー
冷えといえば、足ですよね。足が冷えるとなかなか寝付けません。
既にレッグウォーマーを使っている方も多くのいるかと思いますが、私のおすすめのレッグウォーマーも紹介させてください。
この『おやすみレッグウォーマーシルクタイプ』は、履いた時に締めつけ感がなく、保温性も高くかなり人気です。リピートで買われる方もおられます。
ポチップ肩あたためサポーター
肩が冷えると、血行が悪くなり肩こりや頭痛になりやすいです。
このサポータは、軽量なので長時間つけていてもしんどくなりませんので睡眠時にも使用できます。
高い保温力があり、伸縮性もありますので肩や腕の冷えに悩んでいる方に人気な商品です。
ポチップウエストウォーマー
こちらは『がっちりマンデー』でも紹介されています。
寝ていると無意識にお腹が出ていて体調を崩したり、夜中に寒くて目が覚めた経験があるかと思います。
お腹を冷やさない効果として、疲労回復や快眠、むくみの解消につながる効果があります。
また、腸を温めることで老廃物の促進にもなるので健康面でもかなり効果があります。
ポチップ以上の3点が、私のおすすめする睡眠アイテムグッズになります。
アイテムグッズで大切なのは“つけている感”を感じないものを選ぶことです。
5.適度な運動をする
適度な運動は、血の巡りを良くします。また、筋肉量の維持に効果が期待できます。
私のおすすめは“朝散歩”です。
足がつる予防だけでなく、体内時計がリセットされ、睡眠の質も向上します。
“散歩”をすることで、たくさんのメリットがあります。
是非、取り入れてみてください。
おわり
足がつる原因と予防についてお伝えしましたが、病気が原因で足がつる症状がみられることがあります。
例えば、糖尿病や腎不全、脳梗塞などです。
足がつる頻度が少なければ、あまり気にしなくてもいいですが、つる回数が多い場合は病院へ相談してみるのが良いです。
予防についてはすぐできることもあるので、取り入れて実践してみてください。
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