睡眠の質を上げる方法と質が低下するやってはいけない行動 -

こんばんは！ぎんです！

今日もブログを見に来てくださりありがとうございます。

今回も前回に引き続き、睡眠について投稿していきます。

今回のテーマは「睡眠の質を上げる方法」についてですが皆さんは睡眠の質を気にしたことはありますか。

ただ毎日6〜8時間寝られれば健康的だと思っていませんか。

その考えは大間違いです！

そもそも正しい睡眠時間は6〜8時間というのは正解ではないんです。

確かに厚生労働省が推奨している睡眠時間(成人の場合)、6〜8時間となっていますが年齢を重ねると睡眠時間は短くなってきます。目安として捉えておくのはいいですが睡眠は個性的なものでもありますので時間より質にこだわりましょう。

今日は“睡眠の質”について徹底解説していきたいと思います。

『寝ても日中眠たくなる』、『目覚めが悪い』など睡眠でお悩みの方が居れば是非参考にしていただければ嬉しいです。

それではいってみましょう！

睡眠の質ってなに?
睡眠の質が下がる行動パターンと対策
1. ①生活習慣
2. ②寝室環境
さいごに

睡眠の質ってなに?

よく睡眠の質って聞くけれどそもそも睡眠の質ってどういう意味と疑問を持たれる方がいます。

睡眠の質それは熟睡感や寝心地、目覚めなどの満足感の他に生活、体内リズムの状態も含めて健康的な生活習慣を構成する要素ということなんですね。

睡眠の質が低ければしっかりと寝たのに身体がだるかったりと目覚めが悪いです。逆に睡眠の質が高ければ朝スッキリと目が覚めて身体も快調で自己パフォーマンスも向上するようになります。

次に良質な睡眠をとるためにも睡眠の質が下がる行動とその対策をみていきましょう。

睡眠の質が下がる行動パターンと対策

睡眠の質が大きく下がる要因と考えられるのは主に3つです。

今の自分自身の日々の生活を振り返り下記の項目に当てはまれば要注意ですよ

①生活習慣

・寝る前にスマホ、PC等の画面から発せられるブルーライトを浴びていないのか

→ブルーライトは『睡眠ホルモン』とも呼ばれるメラトニンを減らし脳を覚醒させる事により寝付きが悪くなり睡眠の質を下げてしまいます。就寝2時間前にはブルーライトを浴びないようにしましょう。

・寝る3時間前に食事をとっていないか

→寝る3時間前というのは食べ物を消化するのに大体それくらいかかるので消化中に寝てしまうのは良くありません。かといって仕事などで食事するのが遅くなるときもあると思いますのでおすすめは可能であれば夕方におにぎりやバナナ等の軽食をとり帰宅後の食事では量を減らし尚且、消化の良い物を食べることで胃腸の負担が軽減されて眠りやすくなります。

・適度な運動をしていない

→運動には睡眠を促進する効果があります。なにもせず体を休める完全休養では20%〜30%の疲労回復度に対し、体を動かす積極的休養では70%〜80%の回復度があるというのが分かっています。推奨としては就寝30分前までににストレッチをする事です。深部体温を上げておくことでベッドに入る頃に、体温が下がり始め自然と眠たくなってきます。睡眠と運動のバランスを意識することでより良い睡眠の質を得ることが出来ます。

※激しい運動は深部体温が下がらなくなり逆に目が覚めしまうのでNGです。

・就寝前にお酒を飲んでいないか

→就寝前のアルコール摂取は眠気を誘いますが睡眠の質を低下させてしまいます。その理由としては利尿作用によってトイレの回数が増え何回も目を覚まします。そうなれば浅い眠りになってしまうので就寝4時間前を推奨します。

・就寝前に喫煙していないか

→タバコに含まれるニコチンには、アドレナリンを分泌させる覚醒作用があります。その覚醒作用が続く時間は1〜2時間と言われていますので就寝2時間前に済ませておくと睡眠に悪影響を及ぼす可能性は低いと考えられます。

・就寝前に入浴していないか

→『適度な運動をしていない』の項目と似ていて就寝前に入浴することで体温は上昇し目が覚めて眠ることが出来なくなります。就寝９０分〜120分前に済ませておくのがベスト。

お風呂の温度によって入浴時間を変えるのがおすすめです。

38℃	5〜30分
40℃	10〜15分
42℃	5分

※長風呂が好きという方は半身浴がおすすめです。

②寝室環境

・寝室は適切な温度、湿度を保っているか

→寝室を適切な温度、湿度を保つことによって身体に不快感を与えず睡眠の質が高まります。

夏	26℃前後
冬	20℃前後
湿度	40〜70%

・睡眠時の明るさ

→睡眠のときに寝室のライトを真っ暗する人、つけたままで寝る人、豆電球にして寝る人それぞれいるかと思いますがどれが良い睡眠が取れると思いますか。・・・・・正解は『豆電球』です。

細かく言うと照度が50ルクスくらいが適切です。

50ルクスの明るさってどんくらい?

50ルクスは、10m先の人の顔や行動が分かる程度とされています。ちなみにリビングでは150〜300ルクスが基本的す。

※余談ではありますがルクス(lx)とは・・・明るさを表す指標で数値が高いほど明るくなってきます

話を戻しますが、なぜ真っ暗やつけっぱなしは良くないのかをお話しますね。

まず、寝室が真っ暗で寝ると暗闇に身体が不安や恐怖を感じてしまいストレスを感じて良い睡眠を取ることができません。

次に照明を明るくしたまま寝ると体内時計に影響が出ます。心拍数が上がり身体が緊張状態になり睡眠の質が低下してしまいます。また、血糖尿病のリスクも上昇します。

照明は先程述べたように照度50ルクス程で暖色系の色を選びましょう。オレンジっぽい色がおすすめです。

・換気はされているか

→毎日、部屋の換気はしていますか。寝室の空気が汚れていると睡眠中、無意識に呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅いとしっかり寝たとしたとしても疲れが抜けず起床時だるさを感じます。しっかりと換気されていれば深い呼吸になるので全身に酸素が行き渡り疲労回復効果も高まります。正常な空気を保つ為にも空気清浄機を活用するといいでしょう。

・服装

→睡眠時の服装でそこまでこだわっている人は少ないでしょう。でもこれから寝るときは必ずパジャマを着て寝ましょう。パジャマって快適に眠るために作られており、身体を締め付けないように考慮されいるのはご存知だったでしょうか。リラックスして眠るのに最も適している服装です。パジャマの選び方としては肌触りがよく、通気性、伸縮性に優れているものが良いです。

・寝具

→これに関しては人によって様々で敷き布団派、マットレス派に分かれますし体型によっても寝具の選び方が大きく変わってきますので正しい寝具の選び方についてはまた別記事で詳しく書こうと思いますがポイントは寝返りやすさ、耐久性、放湿性、体圧分散性に優れているかというポイントを押さえておくだけでも寝具の選びの際に役に立ちます。